Le régime céto n'est pas le régime le plus simple pour les débutants. Étant donné que le céto est presque complètement restrictif en glucides, il n'est pas toujours facile de choisir une variété d'options de protéines. Cependant, l'objectif principal de ce régime est précisément d'abandonner les glucides - ce qui aide à perdre du poids.
Ci-dessous, dans le matériel, nous trouverons un exemple de régime céto quotidien - des menus détaillés vous aideront à manger non seulement sainement, mais aussi délicieux. De plus, nous vous expliquerons les règles pour entrer dans un régime cétonique - il est particulièrement important pour les débutants de passer progressivement à un régime sans glucides.
Quel est le régime céto?
Le régime céto est un régime alimentaire qui consiste à éviter les glucides. Le mécanisme du régime céto est basé sur le fait que lorsque les glucides sont exclus, le taux de glucose dans le sang d'une personne diminue et le corps entre dans un régime cétogène - dans ce cas, les acides gras libres et les réserves de graisse deviennent la principale source d'énergie.
L'avantage du régime céto est de perdre du poids rapidement sans contrôle calorique. Des études montrent que le régime cétogène donne les meilleurs résultats à long terme - c'est-à-dire qu'avec son aide, vous pouvez non seulement brûler les graisses, mais également maintenir la forme obtenue pendant longtemps.
Cependant, le régime céto a des contre-indications. Premièrement, il est interdit aux femmes enceintes et allaitantes, ainsi qu'aux adolescents. Deuxièmement, un tel régime n'est pas associé à des injections d'insuline pour le diabète ou l'hypertension artérielle. Troisièmement, pour certaines maladies chroniques.
Repas par jour
Pour les débutants au régime céto, il est recommandé de couper complètement les glucides rapides. Cela dit, si vous n'avez jamais essayé un régime sans glucides auparavant, consacrez les 7 à 10 premiers jours à changer vos habitudes alimentaires afin de minimiser les glucides simples dans votre alimentation. Le régime aux œufs convient également aux débutants.
Si vous connaissez déjà la méthode de restriction des glucides dans votre alimentation, le moyen le plus simple d'entrer dans un régime céto est le jeûne intermittent - par exemple, selon le schéma 16/8. Suivez ce régime pendant au moins 5 à 7 jours pour abaisser votre glycémie et passer plus facilement à la cétose complète. Il est important que les débutants prennent leur temps.
Je ne comprends pas du tout pourquoi tant de choses désagréables sont écrites sur ce système d'alimentation? J'ai 32 ans et j'ai toujours aimé les sucreries. Juste pour secouer. En conséquence, j'avais peur pour ma santé. Je mange du céto depuis 2 mois et c'est la meilleure chose qui m'est arrivée! L'énergie est juste sortie de l'échelle, je pouvais travailler jusqu'à 12 heures et me lever à 6 heures du matin. J'ai perdu 13 kg et je n'ai pas du tout compté les calories, je n'avais pas faim et il y a beaucoup de recettes avec des aliments autorisés.
Keto food - que pouvez-vous manger?
Le régime céto vous permet uniquement de manger des aliments qui ne contiennent pas de glucides. Ils n'augmentent pas la glycémie et empêchent le corps de sortir de la cétose brûlant les graisses. Les produits à base de farine, les bonbons, les fruits, les jus et les sodas sont totalement interdits. De plus, les pommes de terre et autres légumes féculents ne peuvent pas être consommés avec du céto.
Liste des aliments céto autorisés:
- tous types de viande (bœuf, porc, poulet);
- toutes sortes de poissons et fruits de mer;
- œufs de poule;
- produits laitiers (beurre, fromage, fromage cottage naturel, lait en petites quantités);
- toutes les huiles végétales;
- tous les légumes verts;
- noix en petites quantités;
- baies en petites quantités;
- légumes non féculents (avocats, citrouille en petites quantités);
- herbes, graines (y compris les graines de chia), épices Champignons
- .
Règles d'alimentation Keto
L'une des règles du régime céto est de consommer beaucoup d'eau pure chaque jour. Cela permet de réduire les effets négatifs de l'alimentation (en particulier, les difficultés de digestion et l'odeur d'acétone de la bouche). Vous devez également surveiller la quantité de sel dans l'alimentation.
Nous mentionnerons séparément la nécessité de contrôler la consommation de boissons alcoolisées. Le régime céto peut augmenter le taux d'ammoniac dans le sang - associé à la consommation d'alcool, cela peut provoquer des lésions hépatiques toxiques. C'est pour la même raison que le régime cétonique est contre-indiqué dans les maladies du foie et des reins.
Régime hebdomadaire Keto - Menu du jour
Afin d'éviter les carences en vitamines tout en suivant le régime céto, il est nécessaire d'inclure dans l'alimentation quotidienne des tomates, des légumes verts et des fruits avec une quantité minimale de glucides (diverses baies, ainsi que des agrumes). À leur tour, les noix - à la fois les arachides et les noix, les pignons de pin ou tout autre - deviendront une bonne source de minéraux.
Afin d'éviter les carences en vitamines tout en suivant le régime céto, il est nécessaire d'inclure dans l'alimentation quotidienne des tomates, des légumes verts et des fruits avec une quantité minimale de glucides (diverses baies, ainsi que des agrumes). À leur tour, les noix - à la fois les arachides et les noix, les pignons de pin ou tout autre - deviendront une bonne source de minéraux.
La teneur en calories du menu cétogène ci-dessous est de 1300 kcal. par jour, ce qui convient aux femmes souhaitant perdre du poids avec un faible niveau d'activité physique. Pour les hommes, les calories et les portions devraient être augmentées.
Lundi 1 jour
- Petit-déjeuner:2 œufs, 10 g de beurre, un demi avocat, café ou thé sans lait ni sucre
- Deuxième petit-déjeuner:une portion de fromage cottage sans sucre (15 g).
- Déjeuner:poisson (120 g de filet) avec brocoli et 6 tomates cerises, thé vert.
- Snack:1 gelée sans sucre et une poignée de baies.
- Dîner:poitrine de poulet (120 g) avec de l'huile d'olive (10 ml) et de la moutarde (10 ml). Salade: 3 grandes feuilles de laitue, 1 concombre, un demi-citron et du fromage râpé.
Glucides: 24 g, Protéines: 75 g, Lipides: 96 g
Jour 2 mardi
- Petit-déjeuner:2 œufs avec bacon, café céto.
- Deuxième petit-déjeuner:gelée sans sucre.
- Déjeuner:viande frite (120 g) avec salade de roquette, courgettes et un demi avocat; thé vert.
- Snack:une poignée de fraises ou d'autres baies.
- Dîner:filet de poulet frit aux champignons, salade de feuilles fraîches, une demi-tomate et concombre avec 10 ml d'huile d'olive; 1/2 tasse de myrtilles
Glucides: 29 g, Protéines: 80 g, Lipides: 99 g
Jour 3 mercredi
- Petit-déjeuner:2 œufs durs, une tranche de fromage et 2 feuilles d'épinards; café avec 10 ml de crème de lait ou de lait de coco.
- Deuxième petit-déjeuner:yaourt sans sucre, une poignée de baies.
- Déjeuner:salade de thon et chou frais, vinaigrette au sésame et sauce soja.
- Snack:2 morceaux de chocolat noir sans sucre (au moins 75% de cacao).
- Dîner:poitrine de poulet aux champignons, 50 g de potiron, salade aux tomates et olives.
Glucides: 34 g, Protéines: 88 g, Lipides: 101 g
4ème jour jeudi
- Petit-déjeuner:smoothie vert avec spiruline (10 g) et graines de chia (15 g); trancher le fromage et le jambon.
- Deuxième petit-déjeuner:une poignée de noix.
- Déjeuner:avocat cuit au four avec œuf, bacon et fromage. Salade de roquette, chou et concombre.
- Snack:yogourt sans sucre.
- Dîner:un verre de bouillon d'os, des tortillas aux épinards (3 œufs, un demi-verre d'épinards, 10 g de beurre).
Glucides: 29 g, Protéines: 80 g, Lipides: 110 g
Jour 5 vendredi
- Petit-déjeuner:œufs brouillés et une demi-tomate, café ou thé.
- Deuxième petit-déjeuner:une poignée de noix, 2 morceaux de chocolat noir.
- Déjeuner:filet de bœuf aux champignons et épinards, thé vert.
- Snack:150 g de melon et 10 g de noix de coco.
- Dîner:salade de tomates, thon en conserve, concombre et olives, assaisonnée de citron.
Glucides: 39 g, Protéines: 76 g, Lipides: 108 g
Jour 6 samedi
- Petit-déjeuner:tranches de jambon et fromage, thé vert.
- Deuxième petit-déjeuner:2 œufs durs.
- Déjeuner:100 g de crevettes cuites aux courgettes, huile d'olive, fromage et roquette.
- Snack:gelée sans sucre.
- Dîner:poisson cuit au four avec caviar d'aubergine.
Glucides: 34 g, Protéines: 79 g, Lipides: 99 g
Jour 7 dimanche
- Petit-déjeuner:œufs brouillés et bacon.
- Deuxième petit-déjeuner:fromage cottage sans sucre, une poignée de baies.
- Déjeuner:ragoût de poulet avec chou, champignons et graines de sésame.
- Snack:2 morceaux de chocolat noir, noix.
- Dîner: soupe de poisson à la citrouille (50 g) et tomates frites.
Glucides: 38 g, Protéines: 88 g, Lipides: 102 g
Le régime céto est un régime avec une restriction maximale de glucides. Pour les débutants à suivre ce régime, les plus difficiles sont les premiers jours, lorsque le corps se reconstruit en cétose - des vertiges et une faiblesse peuvent être observés. À l'avenir, le métabolisme change et le corps s'habitue à travailler en mode brûle graisses sans glucides.